Ät rätt före och efter träningen!

Vad ska man äta före ett träningspass?

Innan ett träningspass ska man undvika att äta mycket mat som tar tid för kroppen att bryta ner. Mycket energi går åt till att bryta ner maten och blodsockret sjunker- du blir helt enkelt väldigt trött och orkar inte träna i ett högt tempo! Ät helst 2h-4h innan träningen och då menar jag att man ska äta en större lagad måltid. Om man mot förmodan inte kan äta minst 2h innan träningen brukar jag äta middagen efter träningen och stoppar i mig ett lättsmält mellanmål innan träningen 30 min-1 h innan. En macka med ost/skinka + en banan brukar funka bra eller kesella (som bl.a. innehåller protein) med skivad banan, frukt/nötter. Se till att fylla på vätskebalansen (drick mycket vatten) under hela dagen så kommer du orka mer under träningen!

Vad ska man äta efter ett träningspass?

Efter ett träningspass har kroppen gjort av med energi. Blodsockernivån i kroppen är låg. Kroppen behöver få energi igen för att kunna återhämta sig snabbare, fylla på ”depåerna” och bygga upp musklerna.

Man kan säga att kolhydraterna är kroppens bränsle och protein är kroppens byggstenar. Du behöver fylla på från båda energikällorna. Att äta något 30 min efter träningen brukar vara bra att ha som tumregel, något som ger snabb energi (t.ex en banan, energidryck eller lite kesella). Om du har tränat hårt bör du äta något mer innan 2 h efter träningen, t.ex. middagen som du inte hunnit äta. Vid styrketräning är det vanligt att man dricker ”proteindrinkar” både före och efter träningen för att fylla på musklernas depåer! Har du löptränat är det viktigt att du får i dig både kolhydrater och proteiner för att kroppen ska kunna återhämta sig snabbare.

Glöm inte att dricka mycket! Du förlorar mycket vätska under ett träningspass! Kroppen behöver vätska för att kunna återhämta sig snabbare!

Exempel på hur jag äter innan och efter träning:

På torsdagar spelar jag innebandy, då hinner jag oftast inte äta middag innan träning.

Då brukar jag äta något lättare minst 1 h innan t.ex: en macka med ost och skinka + ett ägg + vätska. Efter träningen brukar jag dricka ett glas mjölk och ev. äta en banan direkt när jag kommer hem och sen inom 2 h äter jag min middag.

Om jag hinner äta middag minst 2 h innan jag tränar brukar jag efter träningen nöja mig med att äta antingen kesella + skivad banan och nötter/bär eller så lagar jag gröt med fiberhavregryn + russin + mjölk + solroskärnor.

För er som vill läsa lite om protein, kolhydrater och fett, så har jag skrivit en liten sammanfattning om dessa energikällor nedan:

Protein

Protein finns i animaliska livsmedel som kött, fisk, fågel, ägg och mjölkprodukter och i vegetabiliska livsmedel som spannmål, bönor och linser. I proteinet finns livsnödvändiga essentiella aminosyror som kroppen behöver.

Många som vill bygga muskler äter stora mängder protein eftersom musklerna består huvudsakligen av protein. Du bygger självklart inte muskler bara genom att äta protein utan du måste vara fysiskt aktiv för att de ska hända något!

Ett bra komplement som mellanmål innan eller efter träningen som jag själv äter ganska ofta är kessella. Berättar lite mer om vad kvarg/kesella i nästa stycke.

Kvar/kesella

Kvarg/Kesella

Kvarg är färskost av surmjölk, koagulerad med mjölksyrebakterier. Kvarg framställs av mjölk som mjölsyras. I kvarg finns höga halter av protein, kalcium och fosfat. Många som tränar, framförallt styrketränar äter kvarg på grund av dess höga halt av proteinet kasein. I Sverige säljs kvarg bland annat av Arla under varumärket Kesella som är mejeriets namn på produkten kvarg. Det är i grund och botten samma sak med olika namn. Mängden protein och fettprocent kan skilja sig från de olika varumärkena. Valio är ett finskt företag som säljer laktosfria produkter som du också kan hitta i mejerihyllan i Sverige, då hittar du den under namnet ”mat kvarg”.

Kolhydrater

Kolhydrater finns i pasta, gryn, ris, potatis, grönsaker och frukt. Kolhydrater är kroppens bränsle och behövs för att du ska kunna prestera bra. Du bör ha laddat dina kolhydratsdepåer innan ett träningspass om du vill prestera bra, gäller både om du ska styrketräna eller konditionsträna! Kolhydrater tas upp olika snabbt i kroppen och delas in i snabba och långsamma. Hastigheten som en kolhydrat tas upp i kroppen kan mätas i Glykemiskt index (GI). GI är ett mått på hur mycket insulin som frisätts när vi äter kolhydrater från ett livsmedel. Grönsaker, fullkornsprodukter och bröd bakat på surdeg är exempel på kolhydrater som tas upp långsamt, har ett lågt glykemiskt index. Snabba kolhydrater (och protein) är utmärkt att äta direkt efter träningen för att fylla på kroppen med energi. Exempel på snabba kolhydrater är flingor, ljust bröd, banan och juice.

Fett

Fett lagras i koncentrerad form i fettväven och ger kroppen energi. Fettväven fungerar värmeisolerande och skyddar de inre organen. Vi behöver fett för att kroppen ska kunna reparera och bygga celler, tillverka hormoner och andra liknande ämnen. Vitaminerna A, D, E och K är livsnödvändiga och för att kroppen ska kunna ta upp dessa behövs fett, man säger att vitaminerna är fettlösliga. Det finns olika sorters fett. Att äta för mycket fett och av fel sort är inte bra! Mättat fett är mindre bra att äta för mycket av, det kan öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Ni kanske har hört att ju hårdare fettet är (t.ex. kokosfett) desto mer mättat fett innehåller det. Omättat fett är de mer hälsosamma fettet som vi behöver få i oss. Det finns bl.a. i rapsolja, olivolja, avokado och lax.

Det finns många olika råd och rön om vad som är rätt och fel att äta innan och efter träningen. Det här är mina råd och mitt sätt att äta på!

Relaterade