Ät rätt före och efter träningen!

Vad ska man äta före ett träningspass?

Innan ett träningspass ska man undvika att äta mycket mat som tar tid för kroppen att bryta ner. Mycket energi går åt till att bryta ner maten och blodsockret sjunker- du blir helt enkelt väldigt trött och orkar inte träna i ett högt tempo! Ät helst 2h-4h innan träningen och då menar jag att man ska äta en större lagad måltid. Om man mot förmodan inte kan äta minst 2h innan träningen brukar jag äta middagen efter träningen och stoppar i mig ett lättsmält mellanmål innan träningen 30 min-1 h innan. En macka med ost/skinka + en banan brukar funka bra eller kesella (som bl.a. innehåller protein) med skivad banan, frukt/nötter. Se till att fylla på vätskebalansen (drick mycket vatten) under hela dagen så kommer du orka mer under träningen!

Vad ska man äta efter ett träningspass?

Efter ett träningspass har kroppen gjort av med energi. Blodsockernivån i kroppen är låg. Kroppen behöver få energi igen för att kunna återhämta sig snabbare, fylla på ”depåerna” och bygga upp musklerna.

Drick vatten före/under och efter träningen!Man kan säga att kolhydraterna är kroppens bränsle och protein är kroppens byggstenar. Du behöver fylla på från båda energikällorna. Att äta något 30 min efter träningen brukar vara bra att ha som tumregel, något som ger snabb energi (t.ex en banan, energidryck eller lite kesella). Om du har tränat hårt bör du äta något mer innan 2 h efter träningen, t.ex. middagen som du inte hunnit äta. Vid styrketräning är det vanligt att man dricker ”proteindrinkar” både före och efter träningen för att fylla på musklernas depåer! Har du löptränat är det viktigt att du får i dig både kolhydrater och proteiner för att kroppen ska kunna återhämta sig snabbare.

Glöm inte att dricka mycket! Du förlorar mycket vätska under ett träningspass! Kroppen behöver vätska för att kunna återhämta sig snabbare!

Exempel på hur jag äter innan och efter träning:

På torsdagar spelar jag innebandy, då hinner jag oftast inte äta middag innan träning.

Gröt efter träning

Då brukar jag äta något lättare minst 1 h innan t.ex: en macka med ost och skinka + ett ägg + vätska. Efter träningen brukar jag dricka ett glas mjölk och ev. äta en banan direkt när jag kommer hem och sen inom 2 h äter jag min middag.

Om jag hinner äta middag minst 2 h innan jag tränar brukar jag efter träningen nöja mig med att äta antingen kesella + skivad banan och nötter/bär eller så lagar jag gröt med fiberhavregryn + russin + mjölk + solroskärnor.

För er som vill läsa lite om protein, kolhydrater och fett, så har jag skrivit en liten sammanfattning om dessa energikällor nedan:

Protein

Protein finns i animaliska livsmedel som kött, fisk, fågel, ägg och mjölkprodukter och i vegetabiliska livsmedel som spannmål, bönor och  linser. I proteinet finns livsnödvändiga essentiella aminosyror som kroppen behöver.

Många som vill bygga muskler äter stora mängder protein eftersom musklerna består huvudsakligen av protein. Du bygger självklart inte muskler bara genom att äta protein utan du måste vara fysiskt aktiv för att de ska hända något!
Ett bra komplement som mellanmål innan eller efter träningen som jag själv äter ganska ofta är kessella. Berättar lite mer om vad kvarg/kesella i nästa stycke.

Kvar/kesella

Kvarg/Kesella

Kvarg är färskost av surmjölk, koagulerad med mjölksyrebakterier. Kvarg framställs av mjölk som mjölsyras. I kvarg finns höga halter av protein, kalcium och fosfat. Många som tränar, framförallt styrketränar äter kvarg på grund av dess höga halt av proteinet kasein. I Sverige säljs kvarg bland annat av Arla under varumärket Kesella som är mejeriets namn på produkten kvarg. Det är i grund och botten samma sak med olika namn. Mängden protein och fettprocent kan skilja sig från de olika varumärkena. Valio är ett finskt företag som säljer laktosfria produkter som du också kan hitta i mejerihyllan i Sverige, då hittar du den under namnet ”mat kvarg”.

Kolhydrater

Kolhydrater finns i pasta, gryn, ris, potatis, grönsaker och frukt. Kolhydrater är kroppens bränsle och behövs för att du ska kunna prestera bra. Du bör ha laddat dina kolhydratsdepåer innan ett träningspass om du vill prestera bra, gäller både om du ska styrketräna eller konditionsträna! Kolhydrater tas upp olika snabbt i kroppen och delas in i snabba och långsamma. Hastigheten som en kolhydrat tas upp i kroppen kan mätas i Glykemiskt index (GI). GI är ett mått på hur mycket insulin som frisätts när vi äter kolhydrater från ett livsmedel. Grönsaker, fullkornsprodukter och bröd bakat på surdeg är exempel på kolhydrater som tas upp långsamt, har ett lågt glykemiskt index. Snabba kolhydrater (och protein) är utmärkt att äta direkt efter träningen för att fylla på kroppen med energi. Exempel på snabba kolhydrater är flingor, ljust bröd, banan och juice.

hjärtaFett

Fett lagras i koncentrerad form i fettväven och ger kroppen energi. Fettväven fungerar värmeisolerande och skyddar de inre organen. Vi behöver fett för att kroppen ska kunna reparera och bygga celler, tillverka hormoner och andra liknande ämnen. Vitaminerna A, D, E och K är livsnödvändiga och för att kroppen ska kunna ta upp dessa behövs fett, man säger att vitaminerna är fettlösliga. Det finns olika sorters fett. Att äta för mycket fett och av fel sort är inte bra! Mättat fett är mindre bra att äta för mycket av, det kan öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Ni kanske har hört att ju hårdare fettet är (t.ex. kokosfett) desto mer mättat fett innehåller det. Omättat fett är de mer hälsosamma fettet som vi behöver få i oss. Det finns bl.a. i rapsolja, olivolja, avokado och lax.

Det finns många olika råd och rön om vad som är rätt och fel att äta innan och efter träningen. Det här är mina råd och mitt sätt att äta på!

Follow on Bloglovin
  • Awaz.69@hotmail.com

    tack för dina rådgivningar du är underbart

    • matte

      kesella är ju dock inte rekomendera innan en träning (30 min) kan du kasta träningen i sjön.
      kesella är kasein protein LÅNGSAMT smälter allt i magen då.. bra mellanmål på dagen, inte innan träning. ät snabba hydrater snabbt protein ägg, vassle baserat timmen innan träning, hydrater tex riskakor / malto.

      kesellan förstör annars.

  • Josefine Larsson

    Vilket bra inlägg! Tack för det :) Har en fråga om att äta efter träning, kanske kan du svara på den. Om man tränar (spinning), duschar på gymmet och är hemma först efter 40 min, är det ”ok” eller ”bra” att äta 45 min efter träningspasset? Du skriver 30 min som tumregel, men hinner inte det och dricka en shake känns väldigt tveksam för mig.

    Vad tror du om en smoothie på kvarg, lite bär och en banan (ev. mjölk eller annat vätska att späda ut med)? Är det ett bra mål?

    Mvh Josefine L.

    • Hej Josefine! 
      Tack, roligt att höra!
      Jag brukar dricka en shake ganska fort efter jag tränat, de hjälper kroppen att återhämta sig snabbare. Tycker att du ska prova de:) Sen när du kommer hem (beroende på vad klockan är) äter du ett stadigt mål dvs. lunch/ middag, alt. som du skriver en smoothie på kvarg, bär och banan- jättebra!

      Lycka till med kosten och träningen :-)
      / Emelie

  • Mikaela

    Hej!
    Hittade ditt inlägg om träning o kost nyss. Mkt bra skriver!!
    Tänkte höra med dig om ett råd om just träning o kost.
    Ja har alltid varit smal,aldrig lagt på mig nåt i stort sett.
    O aldrig tränat. Fram till för ca ett år sedan. Då ja började på gym. Har alltid varit dålig på att äta rätt tror jag. Äter mkt skräp o inte så regelbundet. Men när ja började träna så började ja tänka om. Äter bättre mat men inte tillräckligt ofta o mkt.
    Så min träning resulterade i att ja blev smalare o inte en muskel syntes på min kropp.
    O där står jag nu.
    Har från o med denna vecka börjat på Friskis ist o ska enbart köra pass. Tror att det passar mig bättre.
    Men hur ska ja äta?
    Som det ser ut nu så har ja börjat äta smoothie på morgonen med 2 ägg mackor,lunch o kanske en frukt,eftermiddag en apelsin o sen middag på kvällen o kanske nån frukt på kvällen oxå.
    Hur verkar det?
    Äter mig oftast inte riktigt mätt pga lathet,känner mig nöjd efter ett tag.
    För inte så länge sedan så åt ja kanske frukost vid 12 o sen inget mer förrän till middagen. Men har bättrat mig.
    Vill verkligen inte gå ner i vikt!!!
    Utan ja vill få en hälsosam kropp,kvinnliga o slanka muskler o former.

    Tycker det e jätte svårt att veta hur ja ska äta före o efter träning. O hur ja ska lägga upp måltiderna under varje dag.
    Kan du ge mig lite tips?

    Skulle du kunna skicka ditt svar till min mail ist?!
    Mickan_one@hotmail.com

    Tack!
    Mikaela

  • Jenniem_92

    Hej! bra skrivet, vad är bäst egentligen, äta banan före eller efter träning? har ett par andra frågor också som jag skulle vilja ha besvarat! JennieM_92@hotmail.com

    • Hejsan! Banan innehåller mycket snabba kolhydrater och ger snabb energi. Ställ dig frågan- Är du i behov av snabb energi? Om svaret är ja kan du äta banan både innan och efter träningen. 
      / Emelie

  • Katrin Ingvarsson

    Hej.
    Väldigt bra inlägg.
    Om du dricker proteinpulver före/efter träning vad använder du då för märke? Finns en uppsjö har jag märkt.
    Jag tycker visserligen kvarg/kesella är väldigt gott men vet inte om det är så bra att inte låta den stå kylt under den tid man tränar och hinner man inte hem inom 30 min tänker jag att en shake kanske vore bra att ha som komplement.

    Du får gärna svara till:
    Katrin.Ingvarsson@gmail.com

    Tack på förhand

    Katrin

    • Hej Katrin! 
      Vad kul att du tyckte inlägget var bra. 

      Det är nog ingen fara att lämna kesellan i träningsväskan, visst ska den stå kylt men 1-2 h utanför kylskåpet spelar nog ingen större roll :). 

      En shake är jättebra, jag kör lite olika. Den senaste köpte jag på XXL Sport & vildmark, 
      WNT Female Recovery Den är helt OK, blandar den med mjölk. Det är priset och innehållet som avgör vilken shake/kosttillskott jag köper. 

      Lycka till med träningen/ Emelie

  • Linnéa

    Hej, jag är precis som Mikaela skriver här nedan och undrar samma sak. Jag har inte heller tränat förrän nu och väger väldigt lite. Jag gick sedan upp 12 kilo på lite mindre än 3 veckor och fick då bristningar. Tog mig då i kragen och köpte gymkort på friskis och har nu fyllt kylskåpet med kvarg, frukt och grönt. Men jag vet inte riktigt hur jag ska äta, jag älskar att gymma och köra hårda pass, så vill inte minska min träning, bara veta hur jag kan hålla min vikt på ett bra sätt och samtidigt bli såkallad ”fit” Hoppas på svar!

    • Hej Linnea!
      Jag är ju ingen kostrådgivare men kan ge dig några tips som kanske kan hjälpa dig.
      Det är viktigt att man äter regelbundet och varierat. Man ska inte äta sig proppmätt utan lagom är bäst.
      Jag tror att du behöver rutiner. Se till att du varje dag får i dig frukost, lunch och middag varvat med mellanmål och försök att hålla regelbundna mattider.

      Frukost: Ordentlig frukost (macka med pålägg, ett ägg och fil/yoghurt med nötter/bär) Jag dricker bara vatten på morgonen och ev. en kopp kaffe. Vatten kan man aldrig få för mycket av.

      Lunch/middag: Du behöver få i dig kolhydrater, protein och
      grönsaker. Om du tränar mycket behöver du få i dig kolhydrater
      (kroppens bränsle), vill du bygga muskler ät lite mer protein (ägg,
      kött etc). Tänk att du behöver en knytnäve av varje källa (protein,
      kolhydrat, grönsaker) på tallriken och lägg på lite mer beroende på om
      du tränar hårt- då behöver du lite mer kolhydrater och protein. Har du en period då du inte tränar lika mycket, skär ner lite på kolhydraterna.

      Ex. Mellanmål: Kesella (innehåller mycket protein) med bär och nötter alt. ett ägg.
      En banan för snabb energi alt. en macka etc.

      Lycka till nu/ Emelie

  • M

    Hej! Jag har en fråga om proteindrinkar. Efter att jag styrketränat brukar jag alltid direkt efter ta en promenad i raskt tempo (för att förbränna maximalt) på ca 45 min. Ska jag dricka en proteindrink innan promenaden eller efter?

  • Ida

    Hej! Kanske lite sen med att kommentera detta inlägg men alltid värt ett försök.. Jag har verkligen problem med vad jag ska äta och inte äta! Jag började träna (vill gå ner i vikt) för ungefär 4v sedan, har väldigt svårt för att gå ner i vikt och då måste jag veta vad ja bör äta och undvika! Önskar verkligen att du svarar på denna kommentar:( kram!

    • Hej Ida,
      Som jag tidigare har skrivit när jag besvarat andra som kommenterat är jag ingen kostrådgivare. Men det verkar som att du precis har börjat träna och att du inte ser något resultat efter 4 veckor är inte konstigt, det kommer ta lite tid.

      Nu vet jag inte vad eller hur du tränar och det spelar roll. Konditionsträning varvat med styrketräning kan jag rekommendera. Du bör också äta regelbundet och på rätt sätt. Om jag var i din sits så skulle jag kosta på mig en personlig tränare som kunde hjälpa mig att komma igång med både träning och kost som är anpassat just efter mig och min kropp. Det är det bästa tipset jag kan ge dig.

      Lycka till & Gott Nytt år
      / Emelie

  • AMÅ

    Det är inte sant att mättat fett ger hjärt och kärlsjukdomar. Det är socker/kolhydrater som gör det. Alla typer av bra fett oavsett om det är smör, kokosolja, avokado, fisk (mättat OCH omättat) är välkomna av våra kroppar. Sen skall man hålla blodsockret på hyfsat låg nivå och det gör men med fettrik kost, lagom protein och massor med grönsaker. Kolhydrater speciellt snabba, bröd, ris, pasta mm utesluter man helt. Du skall läsa på och gräva i den senaste forskningen om mättat fett och kolesterolmyten och sluta skriva utropstecken att mättat fett är farligt. Det är 80 tals och 90 tals kosten med fettsnåla rekommendationer, spannmål och kolhydratrikt i övrig som har förstört folks hälsa och bidragit till inflammatoriska sjukdomar. Lågkolhydratkost skapar en frisk och sund kropp med jämn och fin blodsockernivå. Kokosolja som du förkastar i ditt uråldriga och Livsmedelsverketstrogna resonemang är det bästa fettet vi kan få i oss och människan har ätit det i urminnes tider. Innehåller också linolsyra som verkar antiinflammatoriskt (förutsatt att det är ökta virgin ren kokosolja). Det ena fettet utesluter inte det andra. Däremot ditt vurmande för kolhydrater är absurt.